新版《中國睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，在我國約有超過三分之一的人存在嚴(yán)重的睡眠問題，赤峰心理咨詢暖陽心理認(rèn)為大多數(shù)來訪者并沒有得到及時(shí)、正確的診治。無眠人群的抑郁發(fā)病率為正常人的3倍，同時(shí)，因工作、生活中的負(fù)面事件誘發(fā)的抑郁癥大多都存在無眠癥狀，而從無眠進(jìn)展到抑郁往往只有三步。

一步，“晚上睡不著、早晨醒得早”是無眠誘發(fā)抑郁的一個(gè)早期表現(xiàn)。無眠來訪者尤其是以早醒(比往常早醒2小時(shí)以上)為主要表現(xiàn)的來訪者者，就應(yīng)常規(guī)篩查是否患有抑郁。

二步，無眠來訪者會(huì)嘗試使用各種方法擺脫無眠。比如運(yùn)動(dòng)、聽音樂、尋找“邪門歪道”等，當(dāng)這些方法試了一圈，仍然無法改好睡眠時(shí)，來訪者則變得煩躁不安、恐懼。

三步，無眠時(shí)的痛苦掙扎會(huì)消耗來訪者很多正面的心理力量。來訪者開始逐漸陷入絕望，覺得活著沒有意思，什么都不愿意做，少言寡語，逐漸出現(xiàn)類似抑郁的表現(xiàn)。

赤峰心理咨詢暖陽心理認(rèn)為對(duì)于想要通過自己調(diào)整生物節(jié)律來擺脫無眠的人來說，還得從一步著手，有點(diǎn)不管不顧的精神才好。

 一、不管睡眠好壞，固定時(shí)間上下床。養(yǎng)成自己的睡眠節(jié)律主要是要通過固定的睡覺、下床時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。對(duì)于無眠的來訪者，建議睡覺時(shí)間為晚上22:30～23:00，下床時(shí)間為早上5：30～6點(diǎn)左右。不管睡眠好壞，都要堅(jiān)持這個(gè)上、下床時(shí)間。待睡眠效率提高以后，再逐漸延長臥床時(shí)間。一般建議每周延長15分鐘，直至達(dá)到理想的睡眠時(shí)長。如果延長臥床時(shí)間后，無眠加重，則建議維持原來的臥床時(shí)間，不再繼續(xù)延長臥床時(shí)間。

二、不管晚上睡夠了沒，白天不補(bǔ)覺。睡眠醫(yī)學(xué)有個(gè)詞，叫睡眠驅(qū)動(dòng)力，這是指保持清醒的時(shí)間越長，睡眠驅(qū)動(dòng)力越大，就越容易入睡、睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補(bǔ)覺、也不能午睡。如果白天補(bǔ)覺或者午睡，就會(huì)減少睡眠驅(qū)動(dòng)力，從而導(dǎo)致無眠，同時(shí)，也不能在床上做與睡眠無關(guān)的事情，如躺床上看手機(jī)、看電視、看書等；適量運(yùn)動(dòng)，也可以增加睡眠驅(qū)動(dòng)力，建議每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、爬山等，運(yùn)動(dòng)盡量在白天進(jìn)行，睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

三、不管能否睡著，只管放松就是了。很多來訪者一躺在床上就擔(dān)心今天是否會(huì)無眠，結(jié)果過度擔(dān)心真的導(dǎo)致無眠了，越怕無眠，越想入睡，身體越緊張，故而更容易無眠。赤峰心理咨詢暖陽心理認(rèn)為通過放松訓(xùn)練，則可以降低身心的焦慮水平，從而改好睡眠。放松訓(xùn)練的方法很多，常用的是腹式呼吸、正念冥想、身體掃描等，可以咨詢心理師進(jìn)行規(guī)范化的指導(dǎo)、干預(yù)。